Ohne Reue: Zwölf Alternativen für alle, die das Naschen nicht lassen wollen
Naschen macht Spaß, kommt aber oft mit Nebenwirkungen – Speck an den Hüften, Löcher in den Zähnen. Muss das sein? Zwölf Alternativen fürs bessere Snacken zwischendurch.
Ein Donut hier, ein Stück Schoki da – das Naschen kann den Tag versüßen. Wäre da nur nicht das Zuckerproblem. Die Aussicht auf Karies, Diabetes und Co können einem den Genuss vergällen. Dabei muss aufs Schlecken nicht verzichtet werden. Man muss nur wissen, wie es besser geht.
Wer statt dem Keks als Snack einen Apfel isst, kann beruhigt sein, dass der Griff zum Obst die bessere Wahl ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag, das sind ungefähr 250 Gramm. Um abzuschätzen, wie groß eine Portion ist, kann die eigene Hand als Maßeinheit genutzt werden. Eine Portion Obst ist zum Beispiel ein Apfel oder zwei Hände voll Himbeeren. Der enthaltene Fruchtzucker, die sogenannte Fruktose, ist anders als lange gedacht, nicht besser als gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose).
Was viele vielleicht nicht wissen, dass Obst nicht nur Fruchtzucker, sondern auch Traubenzucker enthält. Die Zusammensetzung ist also wie beim Haushaltszucker, der auch aus Frucht- und Traubenzucker besteht. Lange Zeit galt der Fruchtzucker allerdings als gesunde Süße, weil er in der Verstoffwechslung kein Insulin benötigt. Er wurde sogar Diabetiker:innen empfohlen, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm auf Youtube. Zu kleinen Teilen wird Fructose in den Muskeln verstoffwechselt, doch die Hauptarbeit übernimmt die Leber. Das Organ wandelt den Fruchtzucker in Glykogen um.
Früchte naschen
Problematisch wird es, wenn zu viel Fruchtzucker aufgenommen wird, erklärt der Sportmediziner Ingo Froböse. In einem Youtube-Video sagt er: „Es kommt zu einem Fruchtzuckerstau. Die Leber kann die Fruktose nicht mehr bearbeiten. Für die Leber gibt es dann nur eine einzige Lösung – sie wandelt den Fruchtzucker direkt in Fett um.“ Die Gefahr dabei ist, dass die Leber verfettet und es zu einer Fettleber kommt. Es sollte also nicht zu viel Fruchtzucker aufgenommen werden. Dieser ist allerdings nicht nur in Früchten enthalten, sondern wird in allerlei verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Zum Beispiel in Limonaden oder Keksen. Froböse empfiehlt: „Fruchtzucker sollte am besten über Obst aufgenommen werden.“ Bei verarbeiteten Produkten sollten Verbraucher:innen auf die Zutatenliste schauen und Produkte mit Fruchtzucker meiden.
Doch auch bei den Früchten gibt es große Unterschiede im Zuckergehalt. Bananen zum Beispiel sind mit 18,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm eine echte Zuckerbombe. Beerenobst zum Beispiel Heidelbeeren enthalten hingegen nur wenig Zucker (7,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm). Wer sich zuckerarm ernähren will, sollte im morgendlichen Müsli die Banane besser durch Beeren ersetzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt übrigens, täglich nicht mehr als 25 bis 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Die Deutschen essen durchschnittlich rund 89 Gramm Zucker pro Tag.
Quellen: DGE Obst und Gemüse, Bundeszentrum für Ernährung, Eatsmarter, WHO, Statista, Apotheken Umschau
